2023-10-20 17:25作者：心靈健身房
不要在晚上做決定，我們可能從很多地方聽到過這個建議，這也許是一些前輩的經驗之談，但今天我們一起來聊聊這個建議背后的科學道理。
首先，試著想想，你有沒有過以下遭遇：
早早起來，想給自己選一套完美的衣著搭配，反復挑選的過程中糾結起來，眼看著臨近出門的時間，一邊匆匆抓起一件平平無奇的衛衣/T恤，一邊感嘆著“我沒衣服穿了，該買衣服去了……”
走進餐廳，看著琳瑯滿目的菜品，覺得少點哪樣都不滿意，最后點了過多的菜，看著結賬后的錢包感受“心在滴血”
晚上睡覺之前，激情滿滿決定給美好的明天來一個充實的計劃。但是，該如何給任務分配時間的長短和先后？在這犯難的過程中迷失自我，最后索性放棄，決定明天再做打算……
在這些情境里，我們常常以高漲地情緒開始，又以“心累”結束，明明充滿著選擇，我們卻覺得“沒有選擇”。這是因為我們遇到了“決策疲憊”。
什么是決策疲憊？
顧名思義，“決策疲憊”是人們在做決策的過程中遭遇到的“疲憊狀態”。心理學研究中，將“決策疲憊”看作是自我損耗的一種癥狀或表現[1]。
弗洛伊德認為，人的精神分為三大部分——自我（有意識），本我（追求快樂），超我（最道德化的自我）。自我需要某種形式的能量來完成它的任務，調和本我和超我之間的矛盾。
加拿大心理學家鮑邁斯特在這一理論的啟發下提出了“自我損耗”（ego depletion）的概念：人的意志力是有限的，我們時時刻刻都在消耗著我們的意志力，這便是自我損耗[2]。比如，當我們保持注意力專心致志地做某事時，便會消耗我們的意志力，進行“自我損耗”。
而處于自我損耗狀態時，人們將面臨認知能力下降、心理控制力減弱、更易做出不理性行為等風險[1]。
什么時候會發生決策疲憊？
在我們的生活中，有兩種常見情境會導致決策疲憊：
//1.多樣選擇導致疲憊
常識中，人們可能會傾向于認為“選擇多比選擇少更好”，實則不然。
一方面，選擇多樣會引起決策疲憊，導致我們做出不理性選擇的可能性大大增加[3]。
例如，計劃買一包小零食解饞——走進商店——琳瑯滿目的貨架上擺的全是我愛吃的垃圾食品——每一袋看起來都很好吃——于是順手就買多了——回家媽見打
另一方面，當選擇讓人感到泄氣時，無限的選擇反而會導致人們變得不滿[3]。
例如，計劃買一包小零食解饞——走進商店——琳瑯滿目的貨架上擺的全是我愛吃的垃圾食品——每一袋看起來都很好吃——不知道買什么好——干脆不買了
一些商家便利用了這一點來制造消費陷阱：一開始先熱情地為我們介紹大量的商品，給予我們大量的選擇，而“挑花眼”后的我們做出非理智消費的可能性便大大提升了。
但是，商家們也請小心：如果過度使用這個心理機制則會適得其反，讓人們變得煩惱，從而抑制了消費行為。（商家，你們學廢了嗎？）
//2.重復決策導致疲憊
對于某些職業的工作人員而言，ta們可能每天都要經歷重復決策——每天進行重復的、相似的任務性選擇，進而產生決策疲憊。
在以色列，假釋委員會定期會對犯人做出是否假釋的決定，審判長將對犯人進行“面試”，在面試后決定是否假釋這個犯人。日復一日，人們發現，犯人獲得假釋的概率與他所犯下的罪刑、服刑期間的道德表現無關，而與他們去面試的時間有關：通常來說，上午去面試的犯人獲得假釋的概率更高，達到70%，而到了下午，這個比例急轉直下，只有10%[4]。這是因為審判長在重復決策導致的疲憊狀態下，會傾向于選擇更容易的決策結果——駁回假釋。畢竟，給犯人通過假釋是有風險的，拒絕假釋也就意味著降低了自己的職業風險。
對于慢性病人來說，醫生的決策對病人的治療效果起著重要作用，選擇給病人做手術與否需要醫生精準的判斷，否則可能會影響病人后續的生活狀況。由于醫生每天都要會診大量的病人，醫生每天也經歷著與審判長相似的重復決策場景。研究發現，在醫生值班期間，相比于第一位患者，最后一位患者被安排手術治療的概率下降了33%[5]。
這種前后不一的決策結果往往是因為：在非疲憊狀態下，同時在選擇范圍和難度有限的情況下，人們更可能優化決策的方法，讓決策的結果最大化地為動機服務，提升我們對結果的滿意度。但在決策疲憊的狀態下，人們的決策模式很可能發生改變，從高強度的認知推理法，走向一個捷徑——啟發式決策法，即用簡單的經驗做出決策[3]。
尤其是當選擇的復雜性不斷提高，人們使用“消除策略”解決問題的傾向逐漸上升[6]。比如，你在挑選衣服時不知道選擇哪一件時，你很可能按照某個標準進行信息過濾：1.挑出某個價位的/2.選擇某個平時自己不會“踩雷”的色系；/3.……
為什么會發生決策疲憊
據一項美國的研究統計，成年人一天平均要做出35000個決定[7]。( 別看數字驚人，人們總是在不知不覺中做出了大量的決策，比如你此時此刻大腦可能在猶豫你要不要繼續閱讀這篇文章）在大量的決策選擇中，人們難免會經歷疲憊的時期。幾十年來，科學家們也對此有著許多研究。
//1.“自我損耗”模型
鮑邁斯特認為，意志力幫助我們在日常行為中抵制誘惑，即進行“自我控制”[2]。而自我控制的過程，便會讓我們產生如下幾方面的“自我損耗”：
【能量資源消耗】我們做選擇的過程消耗了原本應該分配給自我控制的意志力資源，這導致我們自我控制的水平降低，變得容易放棄以及做出非理性選擇[2]。
【情緒控制】在“自我損耗”下，我們的情緒也會發生變化。情緒的變化會引起“自我調控系統”對我們的行為進行調整，指導我們作出回避反應——問題解決不了索性就半途而止了，決定不了那么索性就不做決定了[1]。
【生理因素】自我控制的行為消耗大量的葡萄糖。當血糖水平偏低，不能有效地調動到大腦時（即當胰島素水平偏低時），自我調節失敗的可能性更大。
研究發現，當我們感到疲倦時，將葡萄糖恢復到足夠的水平通常會提高自我控制能力[8]。例如，慢性病人被安排手術的概率從清晨的高比例到臨午餐前都呈下降趨勢，在醫生進行午餐后，又恢復到高比例，隨著時間推移，再次下降[5]。
然而，關于葡萄糖的理論學術界現在仍有爭議。持懷疑意見的學者認為，無論一個人在做什么，大腦對能量的總體使用是相同的，這與鮑邁斯特提出的能量耗盡影響意志力的概念并不一致。與鮑邁斯特共事的托德便是懷疑者之一，盡管他相信自我損耗的存在，但他始終不明白這個神經過程是如何僅由葡萄糖水平變化引起的。
但“自我損耗模型”又確實有大量的實驗證明，比如「順序任務」實驗：
首先，參與者被分成兩組，分別是“普通組”和“自我損耗組”。分到“普通組”的參與者不做任務或者做一些“自我損耗”程度小的任務，“自我損耗組”參與者則做一些“自我耗散”程度大的任務。然后，研究者讓所有參與者做一個相同的任務，并比較不同組參與者的表現。
結果發現，相比于“普通組”的參與者，“自我損耗”組的參與人員錯誤率更高或是自控能力更差，有些人甚至想要放棄做任務。
//2.動機轉變模型
但有研究者認為，「順序任務實驗」反映的不一定是自我控制資源的缺失，而可能是理性缺失或自我放縱[9]。我們的“疲憊感”可能源自于我們行為動機的轉變——對“自我控制”的動機下降了，而對“自我放縱”的動機增強了。由于理智的決策需要我們保持“自控”的動機，而我們動機發生轉變后，我們對“自控”這個行為感到疲憊，進而轉向“放縱”的動機，導致我們理性下降，做出非理性選擇的可能性提高。
自我控制的過程可以理解成兩種力量在對抗和競爭——
一個是沖動力量：向往自律后的獎勵、享樂等“誘惑”行為（內在的，“我想要做”的事情）；
一個是自我控制力量：即自律過程，通常表現為為專注于目標付出大量的努力（外在的，我“不得不做”的事情）。
而通常我們所渴望的保持自律的過程，就是這兩種力量的博弈過程。
在日常生活中，這種自我博弈的心理現象并不少見：在我們進行“體重管理”計劃的時候，對誘人的高熱量食物的向往就是我們破壞計劃的沖動力量；而跟著劉畊宏“痛苦面具”般的進行高強度鍛煉，或者當朋友在身邊大口嚼著炸雞喝著可樂，而我們卻能經受住“美食誘惑”，則是對實行計劃的自我控制力量。
如果是在看見了“努力會帶來獎勵”引發的自律動機，人們在努力結束后往往會放棄自我控制，出現一種類似于這是我努力了就應該有所得，“獎勵”是“自律”「欠」我的認知觀念[9]。這也是為什么很多人在節食減肥后容易出現報復性飲食的現象。
因此，在動機轉變模型中，自我損耗源于注意力的調節和動機的轉變，這種轉變導致了注意力的缺陷和沖動的增強，從而降低了個人識別內部沖突或者比較差異的能力[10]。
回到“為什么盡量不要在晚上做決策”這個問題，答案已經顯而易見了：
大部分人經歷了白天的工作，身心處于疲憊狀態，渴求盡快得到休息，這時候如果我們要強迫集中自己的注意力往往就沒那么容易了。
同時，我們會在這時候傾向于使用更加簡易的方式做出選擇，比如上文中提到的“消除策略”，幫助我們快點到達“做決策的終點”，解放處于思考枷鎖中的心靈，去靠近我們真正想要做的事情（享樂、放松）。運用啟發式策略盡管快捷，但可能有考慮不周的風險。因此，在晚上做出的重大決定往往不太明智。
如何解決決策疲憊？
//1.縮小選擇范圍
當你不知道如何選擇，可以選擇“小孩子才做選擇，我全都要！”，進而排除所有的干擾。明確我們做選擇的目的，縮小選擇的范圍可以幫助我們減少決策時的疲憊感。
比如美國總統奧巴馬在一次采訪中說道：“你會發現，每次我出現在大家面前都是穿著一件灰色或是藍色的西裝上衣。”我們學生時代常常被要求穿著校服，這也是幫我們“保存能量”的一個方式，讓你不必在衣服選擇上浪費精力。
//2.按任務性質進行決策
簡化決策的思考過程，有條理地安排計劃也有助于我們緩解決策疲憊。
對于管理層人員來說，擁有一套系統化的制度操作（institutionalization）做決策非常重要，因為這樣才能夠“決定如何做出決定”[11]。
對于個人，為自己制定一個“系統”也不失為一個良方，比如可以使用一個四象限表格（先后順序：①緊急且重要，②緊急不重要，③不緊急但重要，④不緊急且不重要）去規劃所要完成的任務，按事情的緊急程度和重要程度去完成任務。
//3.合理安排決策時間
了解自己身體休息的規律，如果在面對重大選擇的時候，剛好到達了一天中你需要休息的時間，那么最好的選擇是先休息。
相信大家都很討厭“拖延”吧，一想到要把事情往后堆積便可能會引發焦慮情緒。但在“決策疲憊”的狀態下，我們非但不需要為問題“懸而未決”感到焦慮，相反地，在這時候選擇“拖延”可能是一個更明智的選擇。
Ps：為了能夠把更多的“能量”儲存到重要的事情上，防止決策疲憊，請不要猶豫，趕緊給這篇文章點個贊吧！
