焦慮與抑郁，兩種看似獨立的情緒和障礙，卻在現實中常常交織。在美國，超過95%的抑郁癥患者至少有一種焦慮癥狀，而20-65%的焦慮癥患者也同時伴隨抑郁。同時，焦慮和抑郁之間存在許多重疊癥狀。 對于這兩者在發病順序上的關系，基礎研究數據表明焦慮癥狀通常先于抑郁癥狀出現。行為學研究指出，在靈長類幼兒與母親分離后，首先表現的是焦慮的原型，隨后才是抑郁的原型，表現為抗議和失望。面對應激源時，初期焦慮主要體現在對失去幫助的擔憂，而抑郁則在無望變得明顯時顯露。 早在1934年，Lewis就提出了兩者癥狀之間的連續性，將焦慮癥狀視為抑郁的一部分。國內的研究也發現，抑郁患者普遍存在焦慮癥狀，同樣，所有焦慮患者也伴隨抑郁癥狀。 焦慮和抑郁是常見的心理障礙，但對它們的了解卻有限，且容易混淆。為幫助大家更好地理解這兩者，下面將深入探討如何區分焦慮和抑郁，并進行自我調節。 焦慮障礙主要可分為兩類： 慢性焦慮（廣泛性焦慮）： 表現為對多種事件或活動的過度焦慮和擔憂，難以控制。 伴隨著坐立不安、乏力、注意力難以集中、易激惹、肌肉緊張、睡眠障礙等癥狀。 這種焦慮直接影響了正常的工作和生活。 急性焦慮（驚恐障礙）： 突發、不可預測的強烈不適感，數分鐘內達到高峰。 表現為心悸、大汗淋漓、震顫、窒息感、害怕失控或“發瘋”等。 在特定場合下可能有過度擔憂或恐懼，如分離焦慮、社交恐怖癥等。 焦慮的癥狀包括： 腦袋高速運轉，過多的擔憂和恐懼。 身體功能亢奮，如心跳快、血壓高、手抖多汗、坐立不安。 強烈的求生欲望，核心是“怕死”，表現為對身體不適的關注、反復檢查。 抑郁的核心表現包括： 能量低于常人，表現為腦子轉動緩慢、思維減少、興趣喪失。 可能出現自殺的念頭，尤其是對輕生有考慮時需要及時就醫。 與焦慮不同，抑郁更源于喪失，如失戀、失學、喪偶等。 總的來說，焦慮與抑郁是緊密相關的心理問題，兩者互為表里。無論你面對的是焦慮還是抑郁，都需要引起足夠的重視，積極尋求治療和心理咨詢，接受專業幫助，以期早日恢復健康的生活。

全球抑郁癥患者達3.4億，其中31%-51%曾有自殺行為，15%最終選擇了結束生命。為何抑郁癥患者會有自殺的傾向？這并非夸張，而是深刻的心理困境。 深陷黑暗，活著變得艱難 失去活力，對抑郁癥患者而言，高興和活力成了奢望。他們仿佛掉進無底深淵，一片絕望，身心俱疲。 無端疼痛，身體的無助呼聲 抑郁癥影響身體機能，帶來不明原因的疼痛，全身仿佛都處于不適之中。有患者感慨：“我現在全身沒有一塊地方是好的。” 自我否定，一切都是錯誤 無法完成小事，讓抑郁癥患者感到沮喪，后悔和自我批評。他們常覺得自己毫無價值。 失去快樂，生活的荒蕪 抑郁癥讓大腦無法分泌快樂的因子，讓患者對曾經熱愛的事物失去興趣，更可怕的是長期失眠。 世界扭曲，美好不再可見 抑郁癥讓情感麻木，生活變得暗淡無光。患者努力尋找“希望”，但卻感到世界無望。 情感債務，責任成重負 許多抑郁癥患者認為每天活著都是一種罪惡，覺得虧欠家人、虧欠社會，甚至認為自己不在會讓大家輕松。 輕松之死，對比沉重的生存 自殺對抑郁癥患者而言并非可怕，甚至有些愉快。自殺往往發生在病情平穩的時候，而非惡化階段。 抑郁的根源，多因素共同作用 基因、軀體疾病、人格、社會、心理等多方面因素都可能引發抑郁癥。這是一種需要專業治療的嚴重心境障礙病。 結語：抑郁癥不是一時的心情低落，而是需要專業醫生的關懷和科學治療。讓我們正視這個問題，幫助患者重拾生活的陽光。

01 無聲的吶喊 在我們的生活中，有一種陰影默默而來，它不分場合、沒有預兆。每當它降臨，整個世界仿佛被灰色籠罩，低落、疲倦、焦慮、自責如影隨形。生活變得緩慢，前方變得模糊，對外界失去了興趣，哪里都不想去，甚至偶爾閃現對死亡的念頭。 02 抑郁：時代病癥 抑郁癥如今是我們最熟悉的心理疾病之一。數據告訴我們，中國有著高達9500萬的抑郁癥患者，平均每15人中就有1人飽受抑郁之苦。這些數字背后是真實的痛苦和折磨，生活失去了意義，未來變得渺茫，孤獨感籠罩，自我貶低成為常態。 03 抑郁的面具 盡管醫學早已明確抑郁是一種疾病，但社會對抑郁的偏見和患者的病恥感讓這個痛苦繼續蔓延。一些新聞報道中，我們看到拒載抑郁患者的航班，讓人感到無奈與心疼。患有抑郁癥的人并不需要特殊對待，只是希望被像正常人一樣對待。 04 抑郁的根源 為何一個看似正常的人會陷入抑郁的深淵？研究表明，在抑郁癥人群中存在不合理的信念或執念，而這些往往是患者難以察覺的。例如，追求父母的滿意、力爭做到最好、成為無私的好人等，這些信念成為抑郁的滋生土壤。 05 抑郁的進程 抑郁如一只黑狗，悄無聲息地闖入生活。最初，你可能只覺得自己情緒低落，但如果輕視它的存在，它就會像滾雪球一樣越滾越大，最終將你壓垮。及時察覺和疏解悲傷情緒是防止抑郁的關鍵，但很多人卻忽視了這一點。 06 抑郁的信息 哈佛大學詹姆斯教授指出，抑郁是一種危機和信號。只有當我們聽到抑郁傳遞的信息，我們才能找到緩解抑郁的“出口”——不合理的信念和執念。這需要我們靜下心來反思，了解抑郁的根源，究竟是父母的期望、個人的高目標還是過度的自責。 07 走出抑郁 抑郁不是命運的安排，而是一種可以戰勝的困境。對于那些走出抑郁的“幸運者”而言，他們告訴我們，抑郁并不是個人的錯，無需為難自己，更無需偽裝成“我很好”的樣子。每個人都有自立自愛的力量，即使缺少星辰般的陪伴，也有前進的理由和力量。 08 三個標準 要判斷是否患上抑郁癥，有三個標準：核心癥狀、功能損害和持續時間。如果滿足這三個標準，排除其他問題，基本可以判斷為患上抑郁癥，需要專業的醫療干預。 09 走出家門 抑郁癥的治療是一個長期的過程。患者需要勇敢地走出家門，尋求專業的幫助。家人的陪伴和決定對于患者至關重要，特別是在面對治療過程中的挑戰時。 10 死亡的態度 最終，抑郁癥是可以治愈的。抗抑郁藥物是有效且安全的治療手段，但需要患者堅持使用。重要的是理解抑郁和焦慮之間的差異，以及對于自殺風險的防范。抑郁不是終點，而是通向更好生活的路途。

隨著社會競爭的日益激烈，現代年輕人面臨著巨大的壓力，從內卷到躺平再到擺爛，年輕人的口號變換不斷，但壓力卻似乎并未減輕。本文將通過解讀腦科專家金鉑的新書《減壓生活》，深入探討壓力的來源、影響以及科學的減壓方法。 1. 正確認識壓力 過去我們對壓力往往持消極態度，視之為負擔。然而，《減壓生活》告訴我們，大部分身體不適和疾病與壓力的不當處理有關。壓力是一種自我保護機制，應當學會從其視角審視自身，通過冥想等方法調整認知，避免過大的壓力對身心健康的危害。 2. 當代年輕人減壓方法的多樣性 現代年輕人面對龐大的壓力，采用各種各樣的減壓方法。從游戲、吃播、劇集、麻將到解壓館，方法層出不窮。然而，這些方法往往只能暫時麻痹神經，容易導致不良習慣。短視頻平臺的火爆則利用了人腦的獎勵機制與壓力共同作用，為人們提供一種快速獲得愉悅感的途徑。 3. 高效減壓法 金醫生在書中提供了一系列科學高效的減壓方法，其中四種一學就會的方法備受推薦。 運動真的可以減壓：團體運動尤其有效，如廣場舞，結合有氧運動的同時能夠增加社交活動，提高身心健康水平。 好好吃飯，拒絕情緒性飲食：采用地中海飲食模式，多吃蔬菜水果，少吃紅肉，選擇更好的脂肪，等等。 自然療法——寵物療法：養寵物能夠顯著改善生理和心理狀況，為人們帶來治愈感。 高效睡眠：采用“正念呼吸療法”取代傳統的數羊方法，通過專注于呼吸來降低大腦活躍度，幫助入睡。 4. 減壓最重要的是心態 現代年輕人的焦慮往往源于理想與現實的沖突。壓力雖難避免，但我們可以選擇應對的方式。積極的心態有助于促成積極的結果，但偶爾的悲觀也有其作用，能夠對決策起到把關的作用。因此，適時的樂觀和悲觀態度結合，可幫助更好地應對各種挑戰。 通過正確認識壓力、多元化的減壓方法以及科學的應對策略，年輕人可以更好地面對壓力，維護身心健康。最終，我們應該明白，壓力是生活的一部分，正確的心態和科學的方法才是真正的減壓之道。

在我作為心理醫生的15年執業中，我發現面對的最大挑戰之一并不是治療抑郁癥或其他精神疾病有多復雜，病程有多反復，而是人們很難正視自己身心失衡的問題。從發現自己可能有抑郁到接受現實并采取行動，通常需要花費1到2年的時間。為什么會這么難？為什么需要這么長時間？其中一個重要原因就是“自我歸因”。 很多人會因為認為自己意志力不足、不夠堅強、不夠好，而歸因于自己會抑郁： “我抑郁都是因為我做事不夠努力！” “我才不是抑郁，只是自己太軟弱、太懶惰，不夠努力！” 面對病人在診間不斷吐露的羞恥和自責，我覺得有必要分享一些醫學和心理學的觀點，也許能幫助減輕這些阻礙求助的心理負擔。 抑郁癥的蔓延與當代社會的失聯有關 抑郁癥在21世紀變得很普遍，與當代的個人主義和社會結構有密切關系。在遠古時代，人類是群居動物，相互守護和照顧是生存的必需條件。我們的大腦逐漸發展，根據這種生活方式培養了對親密、關愛和安慰的需求。但是現代社會更注重個人主義，“自我效能”、“自我實現”、“自己做決定”等觀念成為主流，個人價值被過度放大，好像只有通過成就自我才能得到認可，而不需要親密關系和連接。 虛擬的社交世界帶來了更大的挑戰：在社交媒體上尋求溫暖，卻經常換來更大的自卑、失落，甚至是霸凌。當孤獨成為一種流行病，我們怎么能不感到沮喪呢？ 基因、環境和經驗并非我們可以選擇的 除了時代因素之外，抑郁癥也是基因、環境和經驗的交互作用的結果。要注意的是：遺傳體質、出生階層和家庭環境都不是我們可以選擇的。生活在哪個社會階層和家庭不是我們能掌控的。因此，患上抑郁癥絕對不是我們的錯，羞恥和自責源于“弱者”、“有缺陷”等個人標簽，可能是我們自己、親友或整個社會強加給我們的。 大腦的“漏洞”導致自我歸因 人類大腦與其他動物最大的不同之處是什么？就是我們擁有可以“后設思考”的大腦皮層。所謂“后設思考”，就是我們能夠評價和歸因自己的直接經驗。這種能力是一把雙刃劍，一方面讓我們能夠進行歸納、辨別和概念化，另一方面卻也容易陷入自我歸因的模式。 當抑郁癥襲擊時，大腦容易陷入“自我歸因”的思維模式： “這都是我的錯，我做得不夠好，我是別人的累贅。” “別人都比我優秀、比我努力，所以我失敗了！” 抑郁癥的核心癥狀包括低落情緒、負面想法，以及食欲和睡眠的問題。試圖通過自我歸因來改變這些癥狀是徒勞無功的，反而會讓我們更挫敗、更抑郁。我們的大腦天生不完美，是一個非常老舊的機型，難免會遇到一些問題。那么在這個時候，我們該怎么辦呢？或許我們應該減少關注外界的負面因素，重新整理我們的思維，就像重新開機一樣簡單。 改變源于接受痛苦的勇氣，正念是其中一種方法 面對抑郁、焦慮、恐懼等心理痛苦，一個非常奇怪的現象是：你越想改變它，常常會越陷越深。因為改變的欲望通常源于比較： “為什么以前我能輕松完成的事情，現在這么難？” “為什么以前比我差的同事，現在看起來這么出色？” 有一句話說：“沒有比較，就沒有傷害。”所以，試圖擺脫抑郁的泥潭，通常會讓我們越陷越深。那應該怎么辦呢？ 正念態度和練習或許是其中一種方法。正念鼓勵我們“如實接受”任何事物的現狀，包括抑郁。跳脫試圖消除它的“行動模式”，利用呼吸和身體感知，把我們的大腦切換到“同在模式”中。在這個模式中，我們的自我歸因思維會減弱，而面對現實，接受痛苦的勇氣會逐漸產生。通過規律的冥想、伸展和行走練習，我們可以逐漸改變對抑郁癥的心理看法，絕望和痛苦也會減輕。 一個重要的提醒是：正念的轉變過程無法通過“理解”和“思考”來實現，而是通過反復的實踐去體驗。就像學游泳一樣，只有跳入水池或大海，面對浮沉的恐懼，嘗試幾口水，才有可能變得熟練。 醫療心理工作者的任務是解除抑郁帶來的羞恥和自責 抑郁癥患者很難獨自面對如此巨大的挑戰，因此尋求幫助是必要的。然而，大多數情況下，醫療和心理工作者已經忙得不可開交，根本沒有時間陪伴患者消除對抑郁癥的誤解和抗拒。匆忙的門診和排不到的心理治療，絕對不僅僅是醫生或心理治療師的責任。作為醫療工作者，我們應該怎么辦呢？實際上，在討論治療之前，對每位患者說幾句話可能會稍微減輕他們的羞恥和自責： 抑郁癥只是大腦出了點問題，我們來找方法幫助它重新運作。 抑郁癥不是你的錯，是基因、環境、生活經驗和社會價值相互作用的結果。 雖然你不需要為患抑郁癥負責，但只有你能啟動改變！啟動的方式是找到方法接納自己的憂郁感，照顧好自己，度過每一天。 我們理解你的痛苦，你并不孤獨，我們會陪伴你走出康復之路。

女性心理健康問題一直值得關注。女性因生理特點和社會壓力，心理障礙和疾病發生率相對較高，近年來呈現白領化、女性化、低齡化趨勢。然而，長期以來，女性心理健康問題一直受到較少重視，已患心理障礙的女性難以獲得良好康復環境。 根據心理咨詢師的觀察，女性的心理健康狀況不容樂觀。相較男性，女性在工作、薪資、社會地位、子女教育、照顧老人等方面承受更多壓力。加之特殊時期如妊娠、生育、更年期，女性面臨更多來自社會和家庭的壓力，因此心理負擔更重。特別是30至39歲的女性，生活上有老有小，更容易出現各種心理疾病，從輕微的焦慮和失眠到嚴重的抑郁癥。 心理咨詢師表示，許多職業女性在承擔生育、子女教育壓力的同時，還要應對職場競爭。高學歷、注重面子的職業女性往往不輕易尋求幫助，最終可能因承受不了壓力而導致精神崩潰。過分追求完美、工作壓力過大，使職業女性焦慮癥和抑郁癥等心理疾病不斷上升。 心理咨詢師指出，女性“積壓成疾”是心理健康問題的主因。在人際關系、職業發展等方面，女性面臨諸多問題，導致心理疾病。每個人都有抑郁情緒，但女性由于過分追求完美、承受過大壓力，易發展為抑郁癥。及早介入治療是關鍵，建議女性合理安排時間，減輕壓力，不過分追求完美目標，進行體育鍛煉和自我疏導。 女性抑郁患者中，30至39歲的職業女性居多，中高層管理人員的壓力感強于普通職工。業內人士建議相關部門應該加大關注女性心理健康的力度，包括建立心理咨詢室、定期對職業女性進行心理健康咨詢和檢查，以及提供更多心理醫生和心理宣泄室等支持，幫助女性解決心理壓力問題。

抑郁癥作為一種全球性的心理健康問題，對數百萬人的身心健康產生負面影響。多年來，我們已經掌握了多種治療抑郁癥的方法，包括藥物治療、物理治療和心理治療。然而，近年來，一種新的治療方法備受關注，即關注積極的未來事件。 研究發現，抑郁癥患者的大腦中負責未來思考的區域通常不活躍，這導致他們難以產生對未來的積極預測，從而無法感受到愉悅情緒。不過，與特定目標相關的活動可以刺激這些大腦區域，使患者更容易作出積極的未來預測，從而改善情緒。 為了幫助抑郁癥患者改善癥狀，我們可以采取一些具體方法。首先，減少反芻思維，避免對過去事件的消極反復思考。反芻思維是抑郁癥的典型癥狀之一，它會加劇患者的消極情緒，使他們對未來產生消極的預測，陷入更深的抑郁情緒。 其次，更多地關注積極事件，培養對未來的積極預測。這有助于患者將過去的事件視為學習經驗，而不是困住自己的枷鎖，從而形成樂觀的情緒狀態和積極的生活態度。 創造目標感是另一個重要的方法，有助于抑郁癥患者找到生活的方向和意義。通過設定具體目標，患者可以獲得成就感，產生更多的愉悅情緒。 最后，將未來思維融入到日常生活中。這可以通過設定目標、想象練習和與未來的自己建立聯系來實現。意識地花更多時間積極地思考自己的未來，不僅可以對抗抑郁癥，還可以提升情緒健康和生活質量。 總的來說，關注積極的未來事件是一種新的治療抑郁癥的方法，通過培養積極的未來思維，患者可以打破消極循環，提升情緒，更好地面對生活的挑戰。向前看才能成功，這一理念將引導人們更加積極地迎接未來。

最新的研究發現，如果你的祖父祖母和父母曾經患有抑郁癥，那么你可能比其他人更容易受到這個問題的困擾。但是，專家也強調，盡管家族史會增加患抑郁癥的風險，但并不代表你一定會受到影響。重要的是要了解家族史，及早尋求幫助，因為抑郁癥是可以治療的。 抑郁癥家族史增加風險 研究發現，如果你的祖父祖母和父母都曾經患有重度抑郁癥，那么你自己發生這個問題的幾率可能會提高兩倍。研究對象是251名平均年齡為18歲的年輕人及其父母和祖父母。相較于父母未患抑郁癥的年輕人，患有抑郁癥家族史的受試者患病的風險是前者的兩倍。 抑郁癥并非必然不可避免 專家指出，盡管有家族史會增加患抑郁癥的風險，但并不是說你一定會受到抑郁情緒的困擾。紐約市大腦和行為研究基金會主席Jeffrey Borenstein博士表示，關鍵信息是應該了解自己的家族史，并在出現癥狀后及早尋求幫助。 重要的是了解家族史 了解前兩代人的抑郁癥家族史對于兒童和成人來說十分重要。專家認為，由于早期干預有助于預防或治療抑郁癥，因此這項新研究具有重大意義。通過直接訪談三代人的方式，證明了父母和祖父母曾患抑郁癥的家族史對后代的影響。 結語：及早了解，及早干預 了解自己的家族史，對于預防或治療抑郁癥至關重要。尤其是在出現癥狀時，要及早尋求專業幫助。抑郁癥并非不可治愈的問題，科學的治療方法可以幫助你重新找回生活的樂趣。記住，關心自己的心理健康，就像關心身體健康一樣重要。

導言： 抑郁癥是一種嚴重的心理健康問題，然而，社會對抑郁癥的認知卻存在著許多誤解。通過患者的真實聲音和明星的經歷，我們來揭開抑郁癥的迷霧，了解這個病痛的真相。 誤解一：抑郁癥很少見 事實上，抑郁癥非常常見，中國近億人患有抑郁癥，是全球患病人數最多的國家。每年有大約100萬人因為抑郁癥而自殺，這是一個值得引起重視的數字。 誤解二：抑郁癥只是一時的不高興 抑郁癥并非一時的情緒低落，而是持久的、無法消除的心境低落。患者會感到被拋棄、無用、生活無意義，失去對所有事物的興趣。這與普通的情緒波動截然不同。 誤解三：抑郁癥是軟弱和矯情的表現 抑郁癥并非軟弱的表現，沒有人愿意患上抑郁癥。即便是生活中堅強歡快的人，也有可能遭受抑郁癥的困擾。 誤解四：看喜劇就能擺脫抑郁癥 觀看喜劇并不能治愈抑郁癥。抑郁癥是一種持久的心理疾病，需要科學的治療方法，包括藥物治療和心理咨詢。 誤解五：抑郁癥只影響個人 抑郁癥會影響患者身邊的人，尤其是家庭成員和朋友。患者可能變得不愛社交，情緒低落，影響整個家庭氛圍，甚至對孩子的成長產生負面影響。 真相：科學治療是可能的 科學研究證明，抑郁癥是可以治愈的。患有抑郁癥的大腦結構可以通過藥物治療進行改善，加上心理咨詢，可以幫助患者重新找回生活的樂趣。 結語：關心抑郁癥，從了解開始 抑郁癥不是個別人的問題，而是整個社會的問題。在了解抑郁癥的同時，我們應該給予患者更多理解和支持。科學的治療方法是擺脫抑郁癥困擾的關鍵，讓我們共同努力，為創造更健康的社會氛圍而努力。

產后抑郁癥是一種常見的心理健康問題，對新媽媽和整個家庭都可能帶來負面影響。了解其易得人群和預防方法是至關重要的。 什么是產后抑郁癥？ 產后抑郁癥是指在生育后出現的一種情緒障礙，通常在產后的幾周內或幾個月內顯現。它不同于一般的情緒波動，而是表現為較長時間的抑郁情緒，可能影響到母親的生活質量和親子關系。 產后抑郁癥的表現 情感交流差的夫妻： 夫妻間溝通不暢可能導致支持體系的缺失，是產后抑郁癥的一個易發因素。 長輩間溝通不暢的家庭： 家庭成員間的溝通問題可能在孩子出生后變得更為明顯，增加了產后抑郁的風險。 沒有真正做好心理準備的新爸媽： 缺乏對育兒的合理預期和心理準備可能增加產后抑郁的風險。 為什么有些人容易患上產后抑郁癥？ 情感交流差的夫妻： 缺乏相互理解和支持的夫妻關系增加了產后抑郁的風險。 長輩間溝通不暢的家庭： 家庭內部矛盾和壓力容易轉化為產后抑郁癥的危險因素。 沒有真正做好心理準備的新爸媽： 對育兒過程的過度自信和現實差距可能導致心理困擾。 預防產后抑郁癥的方法 結婚后的變化： 夫妻應該從結婚開始，通過有效溝通解決問題，建立良好的親密關系。 迎接孩子到來時的磨合： 通過理性面對備孕期間的問題，提前解決潛在矛盾，減輕壓力。 孩子出生后的沖突： 夫妻應以共同的目標為基礎，理性處理關于孩子撫養方式的分歧，避免爭吵。 婚姻關系的危機： 夫妻需要找到親密關系的平衡點，共同參與孩子的成長，避免危機的發生。 結語 為了避免產后抑郁癥對家庭和孩子的負面影響，夫妻應該重視彼此間的溝通和支持，提前做好心理準備，并在面對問題時尋求專業心理咨詢的幫助。通過積極的態度和行動，我們可以創造一個溫馨、健康的家庭環境，有助于新媽媽的身心健康，也為孩子的成長奠定堅實基礎。