實用自救手冊 抑郁最好的自愈方法
如果你覺得生活沒有意義、毫無希望,總是活在悲傷之中,那么你可能正遭受著抑郁癥的折磨。抑郁并不是簡單的心情不好,或者連續(xù)一周情緒低迷。這是一種能消磨人斗志的疾病,會讓你無法享受自己的生活。要完全找回之前的快樂可能很難,但是你可以控制抑郁情緒,通過增加社會支持、改變自身想法、增強體魄和健康應(yīng)對等方法,慢慢治愈抑郁癥。
01
增加社會交往和支持
1、和心理醫(yī)生談?wù)?心理醫(yī)生可以幫你應(yīng)對當(dāng)前所面對的問題,還能讓你正確認(rèn)識抑郁癥。這能有效降低你的抑郁程度,對緩解抑郁有著很大的作用。
· 如果你不喜歡傳統(tǒng)的治療方法,可以嘗試一些特殊的新興療法,包括動物療法、藝術(shù)療法、戲劇療法、心理劇和音樂療法等。這些療法在原有的同心理醫(yī)生對話的基礎(chǔ)上,融入了一些治療活動,從而幫你戰(zhàn)勝抑郁癥。
· 讓朋友或者家人給你推薦當(dāng)?shù)睾玫男睦磲t(yī)生。說不定你會感到驚訝,原來有很多你認(rèn)識的人都會定期拜訪心理醫(yī)生。由你信任的人推薦醫(yī)生,能讓你在見到這個醫(yī)生之前就對他建立起信任,你可以更快地好起來。
2、花時間和積極向上的人相處
社會支持對于走出抑郁癥至關(guān)重要,它能幫助你應(yīng)對諸如失業(yè)、工作變更等帶來的生活壓力。來自他人的支持同樣能減少導(dǎo)致抑郁的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中,找一找那些能給你的日常生活帶來積極影響的人。他們能夠激勵你嗎?你喜歡和他們相處嗎?你愿意和他們一起出去、一起做事嗎?如果是的話,他們就是你應(yīng)該多花時間相處的人。
· 每周一兩次,定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡,或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行,或者花一個下午玩皮劃艇。做好計劃,只要和他們一起出去就行,想干什么就干什么。
· 和那些會讓你焦慮,或者對你的抑郁癥完全沒有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起,你的情況可能惡化,更難擺脫抑郁。
· 為未來做一些大計劃,讓自己有所期待。每隔幾個月去露營一次或者度幾天假,這樣你未來的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復(fù)之后,你也會更享受這些活動。
3、接受并給以肢體接觸
擁抱、做-愛等肢體接觸會促進(jìn)大腦分泌一種叫催產(chǎn)素的化學(xué)物質(zhì)。這種化學(xué)物質(zhì)能讓你變得更開心,也有助于緩解抑郁。[4]所以和你的愛人相擁,用肢體接觸來減少抑郁情緒吧。
· 和朋友擁抱。
· 牽手。
· 撫摸你的小狗、小貓,和它們一起玩耍。
02
改變你的想法
1、想法要積極并且現(xiàn)實
反復(fù)沉溺于苦悶、消極的想法之中是抑郁癥的表現(xiàn)。也就是說,你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來需要時間,但是只要堅持,就會有很大的改變。
§ 把這些習(xí)慣性的壞想法全部都寫下來。你或許并沒有那么多的負(fù)面想法,把它們都記下來可以讓你更好地面對現(xiàn)實。通過了解這些想法的數(shù)量和內(nèi)容,你便能確定是哪些無用的想法模式引發(fā)抑郁。
§ 第二步,給每一個消極想法都寫上一個對應(yīng)的積極合理的想法。舉個例子,你在消極想法中寫下了“我很丑”這一條。反過來你便可以這么想:“我是獨一無二的,我本來就很美。我并不需要去滿足其他人設(shè)定的美的標(biāo)準(zhǔn)。
§ 打消消極或者不理智的念頭。每當(dāng)你有了一個消極想法,就要有意識地制止它。用更積極、更現(xiàn)實的想法來替代每一個消極想法。一開始你可能會覺得這么做很傻、很奇怪,但是時間一長,它便能發(fā)揮作用,并且對你的心境造成極大的變化。舉個例子,如果你覺得“這樣下去一定很糟”,不如換過來想“或許最后并沒有那么糟糕,也可能出現(xiàn)好的結(jié)果”。
2、贊美自己
雖然現(xiàn)在你可能不相信,但是積極的自我對話可以減少抑郁,并且增強幸福感。
· 就你的外在和內(nèi)在各列出十點你最喜歡的地方。比方說,你很喜歡自己眼睛的顏色,很喜歡自己富有同情心這一點。把這些都寫下來之后,貼在你每天都看得到的地方。必要時,不斷地告訴自己你有這么多的優(yōu)點。
· 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己情緒低落時,有意識地就某些事情夸獎你自己。你可以回顧你所寫的清單,回想自己的優(yōu)點。
· 由衷地接受他人的贊美。當(dāng)別人贊美你的時候,不要質(zhì)疑他們的動機,相信并接受他們所說的話。這樣能重建你的自尊心,也能讓你更容易獲得來自自己和他人的贊美。
3、敞開心胸接受各種可能
抑郁癥帶來的消極想法和情緒會讓你怯于冒險,很難激勵自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的,并不能完全反映你的真實實力。一步一步地朝著目標(biāo)前進(jìn),你也許會發(fā)現(xiàn)之前遙不可及的目標(biāo)也是很可能實現(xiàn)的。
· 把大的任務(wù)和目標(biāo)分成幾個小部分,等到自己有能力做的時候再盡力而為。
· 記住,從抑郁中恢復(fù)過來是需要時間的。你的情緒可以改善,但是需要時間。如果你的計劃是在幾個月之內(nèi)完全恢復(fù)正常,不要只關(guān)注這個大目標(biāo),要想一想怎么做才能讓今天的自己覺得更好一點.
· 要現(xiàn)實,避免完美主義。如果你的計劃是每天鍛煉三十分鐘,那么有幾天沒有鍛煉,或者不鍛煉那么久也沒關(guān)系。你第二天可以繼續(xù)完成目標(biāo)。
4、對付消極的思想過濾器
有時你自動過濾掉了某些想法,所以整個人變得憤世嫉俗。消極的思想過濾器會屏蔽掉所有美好的經(jīng)歷,只讓你看到不好的一面。舉個例子,你昨晚有個約會,整個談話過程都很棒,最后你們甚至接吻了。但是你中間說錯了句話,你對此耿耿于懷,于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面,好的一面和壞的一面要結(jié)合在一起看待。
· 不要因為一次不好的經(jīng)歷便一概而論,個別問題要個別分析。如果你總是糾結(jié)于一件事上,很可能會忽略掉所有成功的經(jīng)歷。記住,一次經(jīng)歷并不足以代表你所有想法和行為。
· 如果你不小心經(jīng)歷了一件弊大于利的事情,請記住這只是一連串事情中的一件,其它許多事情都是利大于弊的。
03
改善身體健康水平
1、關(guān)注你的健康
身體不健康可能使抑郁癥更加嚴(yán)重,情緒更加低落,整體幸福水平也更低。關(guān)注你的總體健康水平,誠實地評估自己的身體狀況。
· 辨別和抑郁有關(guān)的健康問題。抑郁癥有時伴隨著睡眠減少或增加的情況,比如失眠和嗜睡。你還可能出現(xiàn)體重明顯變化(驟升或者驟減)、疲勞等情況。
· 列出一些你可以完成的健康目標(biāo),比如減肥、運動或者吃得更加健康。
· 如果你有任何被忽略的健康問題,請及時就醫(yī)。有時,藥物或者疾病也會導(dǎo)致抑郁。一定要讓醫(yī)生幫你排除所有可能導(dǎo)致抑郁的其它原因。
2、有規(guī)律地鍛煉
“跑步會讓人覺得很嗨”并不是毫無根據(jù)的話。運動能促進(jìn)大腦釋放腦內(nèi)啡,明顯改善你的心情。而且,長期運動可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內(nèi)啡含量,試著每天鍛煉半個小時,將心率控制在120到160的范圍內(nèi)。
· 并不是只有跑步或者舉重這類傳統(tǒng)的運動才能提高心率。嘗試各種各樣的運動來獲得腦內(nèi)啡,比如游泳、遠(yuǎn)足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運動等等。
· 如果你很忙,騰不出三十分鐘來運動,可以在家做一些簡單的拉伸,或者騎車去工作。這同樣能改善你的心情。
3、飲食要健康
垃圾食品不僅會讓你更加倦怠、無精打采,還會加重抑郁情緒。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物,可以幫你解決這方面的問題。
· 歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀。建議你每周吃兩到三次富含這類營養(yǎng)的食物。這些食物包括三文魚、沙丁魚、湖鱒、金槍魚等魚類,以及核桃、亞麻籽和橄欖油等.
· 不吃高度加工過的食物。這些食物不僅會增加體重,還會減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品,比如谷物、蔬菜和水果等等。
· 多吃對大腦有益的食物來改善心情。許多食物和營養(yǎng)物質(zhì)都可以協(xié)助治療精神疾病,并且防止病情惡化。
4、改善睡眠
抑郁通常會引起睡眠量過多(嗜睡癥),或者過少(失眠癥)。雖然你可能很喜歡凌晨1點睡覺,上午11點才起床,但是作息紊亂、睡眠不規(guī)律會加重抑郁癥。褪黑色素是一促進(jìn)睡眠的天然激素。天完全黑了的時候,身體會開始分泌褪黑色素,這時候就是入睡的最佳時機。
· 每晚盡量在同一時刻睡著。在天黑之后入睡,但時間不宜太晚。天亮的時候睡覺要比天黑的時候睡得更久。爭取每天晚上十點左右睡覺。
· 每天早上同一時刻醒來,這樣身體會慢慢適應(yīng)你的睡眠時間。一開始你可能需要用鬧鐘來叫醒自己,但是時間一長,你便能自己定點醒來。
· 在睡前一段時間,避開手機、電腦、平板等發(fā)出的強光。這些強光會抑制身體分泌褪黑色素,你不容易感覺疲倦,也就更難按時入睡了。
· 如果你偶爾上夜班,睡眠周期會被打亂。在休息時間小憩一下,盡可能爭取更多睡眠時間。如果可以,把你的工作時間都換到白天。
5、遠(yuǎn)離毒品和酒精
這些物品對身體有害,更不能過量使用。酒精會使抑郁癥更容易惡化。
· 如果你現(xiàn)在沉溺于毒品或者酒精之中,讓醫(yī)生或者專家協(xié)助你安全地減少用量,甚至戒掉這些東西。
04
健康地應(yīng)對抑郁
1、重拾你的愛好
抑郁癥有一個很普遍的癥狀,那就是患者沒有欲望做原來很喜歡做的事。不要放任你自己,要主動開始重新嘗試。如果你原來喜歡讀書、打球或者遠(yuǎn)足,重新?lián)炱疬@些愛好,定期參與這些活動。
· 如果你發(fā)現(xiàn)自己不大可能繼續(xù)做自己原來喜歡的事,不妨找個新的愛好。找一找當(dāng)?shù)氐慕虒W(xué)課程,或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著參加藝術(shù)課程或者冒險的運動,將自己從抑郁情緒中釋放出來。
· 只要有時間,便投入到你的愛好中去。一開始,你可能覺得這些活動既無聊又沒有意義,但是慢慢地你會找回那些樂趣,并且對此抱以期待。
2、到室外去
陽光能促進(jìn)身體生成維他命D,有益于緩解抑郁。每天花30分鐘待在陽光里,摘下墨鏡,好好地享受一下陽光帶來的維他命D的快感吧。你也可以服用維他命D補充劑。
· 到當(dāng)?shù)氐墓珗@或者自然保護(hù)區(qū),享受美麗的自然風(fēng)光和陽光的完美組合。到戶外有生靈的地方去,你能轉(zhuǎn)移注意力,增加活力,讓自己覺得精力充沛.
· 接觸陽光可以幫助身體調(diào)整生物鐘,而生物鐘則決定著我們什么時候醒來,什么時候睡著。所以,接觸陽光能讓你白天更精神,晚上更疲憊,能讓你在對的時間精力更充沛。
· 如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙,可以為自己準(zhǔn)備一個光療燈。這種燈能模擬太陽光線,從而改善你的心情。
3、練習(xí)冥想
研究表明冥想對抑郁癥和焦慮的人有所幫助。冥想可以鍛煉心智,幫助你識別消極和無用的想法,避免你把這些想法當(dāng)作事實。
· 冥想的時候,選一個舒適的坐姿,將注意力集中在你的呼吸上。當(dāng)你坐著呼吸時,試著專注于當(dāng)前這一時刻。承認(rèn)焦慮和消極想法的存在,但是要明白它們只是你的想法,并不是事實。
· 冥想需要時間,也需要練習(xí)。要把注意力集中在當(dāng)下可能需要花一定的時間,如果你老是沉溺于過去或者擔(dān)憂將來,更是不容易做到這點。要有耐心,并且要記住只要你長期堅持,這將發(fā)揮極大的療效。
4、照顧生物
研究表明不管是養(yǎng)花或者養(yǎng)寵物,照顧生物的人會比沒有照顧生物的人更快從抑郁中恢復(fù)過來。開辟一塊小花園,買一盆漂亮的盆栽,或者買一只比較好打理的金魚,然后好好照料它們。
· 不要覺得你必須得邁出一大步,必須馬上就買一只哈士奇。小植物或者小動物足以給你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁癥之前就打算養(yǎng)一只寵物,那么現(xiàn)在就去買一只吧。
· 到當(dāng)?shù)剞r(nóng)場去做志愿者,或者借一借朋友的寵物,你便可以和動物接觸,而不必親自養(yǎng)一只。每周花幾個小時和你選擇的動物待在一起,以此緩解抑郁和焦慮情緒。
5、做志愿者
幫助他人是決定幸福感和自我認(rèn)同的重要因素。找一找當(dāng)?shù)匦枰驹刚叩慕M織,花時間參與其中。到當(dāng)?shù)鼐葷?jì)站去幫忙,或者加入公園清掃大隊。這會讓你主動邁出家門,會讓你有被需要的感覺,也能給你更多的社交機會。
· 到有助于治療抑郁癥的地方去做志愿者,不失為一個一石二鳥的好辦法。比方說,到動物收容所去做志愿者,你便有了接觸動物的機會。而清掃街道不僅能讓你鍛煉身體,還能讓你接觸到充分的陽光。
· 從小事情開始做起,不要一開始就給自己過多的負(fù)擔(dān)。一開始就安排過多時間做這些事情,不僅容易讓你失去興趣,也不有利于長期保持。建議你一周花一到兩個小時做志愿者,后面如果你很享受這些活動,再慢慢地多花一點時間在上面。
6、學(xué)習(xí)放松技巧
導(dǎo)致抑郁癥的一個很大原因就是焦慮。采取行動通過放松技巧來緩解抑郁癥。遠(yuǎn)離導(dǎo)致你抑郁的壓力源頭,特別是讓你焦慮的人,還有和工作相關(guān)的問題。
· 你可以泡澡、做spa、看書,做任何能讓自己放松的事情。
· 你還可以學(xué)習(xí)漸進(jìn)肌肉放松練習(xí),從腳趾頭到臉逐個部位收緊再放松肌肉。逐漸松開緊張的肌肉可以消除壓力,讓你得到放松。
抑郁癥
2023-12-05
