在我作為心理醫生的15年執業中，我發現面對的最大挑戰之一并不是治療抑郁癥或其他精神疾病有多復雜，病程有多反復，而是人們很難正視自己身心失衡的問題。從發現自己可能有抑郁到接受現實并采取行動，通常需要花費1到2年的時間。為什么會這么難？為什么需要這么長時間？其中一個重要原因就是“自我歸因”。 很多人會因為認為自己意志力不足、不夠堅強、不夠好，而歸因于自己會抑郁： “我抑郁都是因為我做事不夠努力！” “我才不是抑郁，只是自己太軟弱、太懶惰，不夠努力！” 面對病人在診間不斷吐露的羞恥和自責，我覺得有必要分享一些醫學和心理學的觀點，也許能幫助減輕這些阻礙求助的心理負擔。 抑郁癥的蔓延與當代社會的失聯有關 抑郁癥在21世紀變得很普遍，與當代的個人主義和社會結構有密切關系。在遠古時代，人類是群居動物，相互守護和照顧是生存的必需條件。我們的大腦逐漸發展，根據這種生活方式培養了對親密、關愛和安慰的需求。但是現代社會更注重個人主義，“自我效能”、“自我實現”、“自己做決定”等觀念成為主流，個人價值被過度放大，好像只有通過成就自我才能得到認可，而不需要親密關系和連接。 虛擬的社交世界帶來了更大的挑戰：在社交媒體上尋求溫暖，卻經常換來更大的自卑、失落，甚至是霸凌。當孤獨成為一種流行病，我們怎么能不感到沮喪呢？ 基因、環境和經驗并非我們可以選擇的 除了時代因素之外，抑郁癥也是基因、環境和經驗的交互作用的結果。要注意的是：遺傳體質、出生階層和家庭環境都不是我們可以選擇的。生活在哪個社會階層和家庭不是我們能掌控的。因此，患上抑郁癥絕對不是我們的錯，羞恥和自責源于“弱者”、“有缺陷”等個人標簽，可能是我們自己、親友或整個社會強加給我們的。 大腦的“漏洞”導致自我歸因 人類大腦與其他動物最大的不同之處是什么？就是我們擁有可以“后設思考”的大腦皮層。所謂“后設思考”，就是我們能夠評價和歸因自己的直接經驗。這種能力是一把雙刃劍，一方面讓我們能夠進行歸納、辨別和概念化，另一方面卻也容易陷入自我歸因的模式。 當抑郁癥襲擊時，大腦容易陷入“自我歸因”的思維模式： “這都是我的錯，我做得不夠好，我是別人的累贅。” “別人都比我優秀、比我努力，所以我失敗了！” 抑郁癥的核心癥狀包括低落情緒、負面想法，以及食欲和睡眠的問題。試圖通過自我歸因來改變這些癥狀是徒勞無功的，反而會讓我們更挫敗、更抑郁。我們的大腦天生不完美，是一個非常老舊的機型，難免會遇到一些問題。那么在這個時候，我們該怎么辦呢？或許我們應該減少關注外界的負面因素，重新整理我們的思維，就像重新開機一樣簡單。 改變源于接受痛苦的勇氣，正念是其中一種方法 面對抑郁、焦慮、恐懼等心理痛苦，一個非常奇怪的現象是：你越想改變它，常常會越陷越深。因為改變的欲望通常源于比較： “為什么以前我能輕松完成的事情，現在這么難？” “為什么以前比我差的同事，現在看起來這么出色？” 有一句話說：“沒有比較，就沒有傷害。”所以，試圖擺脫抑郁的泥潭，通常會讓我們越陷越深。那應該怎么辦呢？ 正念態度和練習或許是其中一種方法。正念鼓勵我們“如實接受”任何事物的現狀，包括抑郁。跳脫試圖消除它的“行動模式”，利用呼吸和身體感知，把我們的大腦切換到“同在模式”中。在這個模式中，我們的自我歸因思維會減弱，而面對現實，接受痛苦的勇氣會逐漸產生。通過規律的冥想、伸展和行走練習，我們可以逐漸改變對抑郁癥的心理看法，絕望和痛苦也會減輕。 一個重要的提醒是：正念的轉變過程無法通過“理解”和“思考”來實現，而是通過反復的實踐去體驗。就像學游泳一樣，只有跳入水池或大海，面對浮沉的恐懼，嘗試幾口水，才有可能變得熟練。 醫療心理工作者的任務是解除抑郁帶來的羞恥和自責 抑郁癥患者很難獨自面對如此巨大的挑戰，因此尋求幫助是必要的。然而，大多數情況下，醫療和心理工作者已經忙得不可開交，根本沒有時間陪伴患者消除對抑郁癥的誤解和抗拒。匆忙的門診和排不到的心理治療，絕對不僅僅是醫生或心理治療師的責任。作為醫療工作者，我們應該怎么辦呢？實際上，在討論治療之前，對每位患者說幾句話可能會稍微減輕他們的羞恥和自責： 抑郁癥只是大腦出了點問題，我們來找方法幫助它重新運作。 抑郁癥不是你的錯，是基因、環境、生活經驗和社會價值相互作用的結果。 雖然你不需要為患抑郁癥負責，但只有你能啟動改變！啟動的方式是找到方法接納自己的憂郁感，照顧好自己，度過每一天。 我們理解你的痛苦，你并不孤獨，我們會陪伴你走出康復之路。

女性心理健康問題一直值得關注。女性因生理特點和社會壓力，心理障礙和疾病發生率相對較高，近年來呈現白領化、女性化、低齡化趨勢。然而，長期以來，女性心理健康問題一直受到較少重視，已患心理障礙的女性難以獲得良好康復環境。 根據心理咨詢師的觀察，女性的心理健康狀況不容樂觀。相較男性，女性在工作、薪資、社會地位、子女教育、照顧老人等方面承受更多壓力。加之特殊時期如妊娠、生育、更年期，女性面臨更多來自社會和家庭的壓力，因此心理負擔更重。特別是30至39歲的女性，生活上有老有小，更容易出現各種心理疾病，從輕微的焦慮和失眠到嚴重的抑郁癥。 心理咨詢師表示，許多職業女性在承擔生育、子女教育壓力的同時，還要應對職場競爭。高學歷、注重面子的職業女性往往不輕易尋求幫助，最終可能因承受不了壓力而導致精神崩潰。過分追求完美、工作壓力過大，使職業女性焦慮癥和抑郁癥等心理疾病不斷上升。 心理咨詢師指出，女性“積壓成疾”是心理健康問題的主因。在人際關系、職業發展等方面，女性面臨諸多問題，導致心理疾病。每個人都有抑郁情緒，但女性由于過分追求完美、承受過大壓力，易發展為抑郁癥。及早介入治療是關鍵，建議女性合理安排時間，減輕壓力，不過分追求完美目標，進行體育鍛煉和自我疏導。 女性抑郁患者中，30至39歲的職業女性居多，中高層管理人員的壓力感強于普通職工。業內人士建議相關部門應該加大關注女性心理健康的力度，包括建立心理咨詢室、定期對職業女性進行心理健康咨詢和檢查，以及提供更多心理醫生和心理宣泄室等支持，幫助女性解決心理壓力問題。

抑郁癥作為一種全球性的心理健康問題，對數百萬人的身心健康產生負面影響。多年來，我們已經掌握了多種治療抑郁癥的方法，包括藥物治療、物理治療和心理治療。然而，近年來，一種新的治療方法備受關注，即關注積極的未來事件。 研究發現，抑郁癥患者的大腦中負責未來思考的區域通常不活躍，這導致他們難以產生對未來的積極預測，從而無法感受到愉悅情緒。不過，與特定目標相關的活動可以刺激這些大腦區域，使患者更容易作出積極的未來預測，從而改善情緒。 為了幫助抑郁癥患者改善癥狀，我們可以采取一些具體方法。首先，減少反芻思維，避免對過去事件的消極反復思考。反芻思維是抑郁癥的典型癥狀之一，它會加劇患者的消極情緒，使他們對未來產生消極的預測，陷入更深的抑郁情緒。 其次，更多地關注積極事件，培養對未來的積極預測。這有助于患者將過去的事件視為學習經驗，而不是困住自己的枷鎖，從而形成樂觀的情緒狀態和積極的生活態度。 創造目標感是另一個重要的方法，有助于抑郁癥患者找到生活的方向和意義。通過設定具體目標，患者可以獲得成就感，產生更多的愉悅情緒。 最后，將未來思維融入到日常生活中。這可以通過設定目標、想象練習和與未來的自己建立聯系來實現。意識地花更多時間積極地思考自己的未來，不僅可以對抗抑郁癥，還可以提升情緒健康和生活質量。 總的來說，關注積極的未來事件是一種新的治療抑郁癥的方法，通過培養積極的未來思維，患者可以打破消極循環，提升情緒，更好地面對生活的挑戰。向前看才能成功，這一理念將引導人們更加積極地迎接未來。

最新的研究發現，如果你的祖父祖母和父母曾經患有抑郁癥，那么你可能比其他人更容易受到這個問題的困擾。但是，專家也強調，盡管家族史會增加患抑郁癥的風險，但并不代表你一定會受到影響。重要的是要了解家族史，及早尋求幫助，因為抑郁癥是可以治療的。 抑郁癥家族史增加風險 研究發現，如果你的祖父祖母和父母都曾經患有重度抑郁癥，那么你自己發生這個問題的幾率可能會提高兩倍。研究對象是251名平均年齡為18歲的年輕人及其父母和祖父母。相較于父母未患抑郁癥的年輕人，患有抑郁癥家族史的受試者患病的風險是前者的兩倍。 抑郁癥并非必然不可避免 專家指出，盡管有家族史會增加患抑郁癥的風險，但并不是說你一定會受到抑郁情緒的困擾。紐約市大腦和行為研究基金會主席Jeffrey Borenstein博士表示，關鍵信息是應該了解自己的家族史，并在出現癥狀后及早尋求幫助。 重要的是了解家族史 了解前兩代人的抑郁癥家族史對于兒童和成人來說十分重要。專家認為，由于早期干預有助于預防或治療抑郁癥，因此這項新研究具有重大意義。通過直接訪談三代人的方式，證明了父母和祖父母曾患抑郁癥的家族史對后代的影響。 結語：及早了解，及早干預 了解自己的家族史，對于預防或治療抑郁癥至關重要。尤其是在出現癥狀時，要及早尋求專業幫助。抑郁癥并非不可治愈的問題，科學的治療方法可以幫助你重新找回生活的樂趣。記住，關心自己的心理健康，就像關心身體健康一樣重要。

導言： 抑郁癥是一種嚴重的心理健康問題，然而，社會對抑郁癥的認知卻存在著許多誤解。通過患者的真實聲音和明星的經歷，我們來揭開抑郁癥的迷霧，了解這個病痛的真相。 誤解一：抑郁癥很少見 事實上，抑郁癥非常常見，中國近億人患有抑郁癥，是全球患病人數最多的國家。每年有大約100萬人因為抑郁癥而自殺，這是一個值得引起重視的數字。 誤解二：抑郁癥只是一時的不高興 抑郁癥并非一時的情緒低落，而是持久的、無法消除的心境低落。患者會感到被拋棄、無用、生活無意義，失去對所有事物的興趣。這與普通的情緒波動截然不同。 誤解三：抑郁癥是軟弱和矯情的表現 抑郁癥并非軟弱的表現，沒有人愿意患上抑郁癥。即便是生活中堅強歡快的人，也有可能遭受抑郁癥的困擾。 誤解四：看喜劇就能擺脫抑郁癥 觀看喜劇并不能治愈抑郁癥。抑郁癥是一種持久的心理疾病，需要科學的治療方法，包括藥物治療和心理咨詢。 誤解五：抑郁癥只影響個人 抑郁癥會影響患者身邊的人，尤其是家庭成員和朋友。患者可能變得不愛社交，情緒低落，影響整個家庭氛圍，甚至對孩子的成長產生負面影響。 真相：科學治療是可能的 科學研究證明，抑郁癥是可以治愈的。患有抑郁癥的大腦結構可以通過藥物治療進行改善，加上心理咨詢，可以幫助患者重新找回生活的樂趣。 結語：關心抑郁癥，從了解開始 抑郁癥不是個別人的問題，而是整個社會的問題。在了解抑郁癥的同時，我們應該給予患者更多理解和支持。科學的治療方法是擺脫抑郁癥困擾的關鍵，讓我們共同努力，為創造更健康的社會氛圍而努力。

產后抑郁癥是一種常見的心理健康問題，對新媽媽和整個家庭都可能帶來負面影響。了解其易得人群和預防方法是至關重要的。 什么是產后抑郁癥？ 產后抑郁癥是指在生育后出現的一種情緒障礙，通常在產后的幾周內或幾個月內顯現。它不同于一般的情緒波動，而是表現為較長時間的抑郁情緒，可能影響到母親的生活質量和親子關系。 產后抑郁癥的表現 情感交流差的夫妻： 夫妻間溝通不暢可能導致支持體系的缺失，是產后抑郁癥的一個易發因素。 長輩間溝通不暢的家庭： 家庭成員間的溝通問題可能在孩子出生后變得更為明顯，增加了產后抑郁的風險。 沒有真正做好心理準備的新爸媽： 缺乏對育兒的合理預期和心理準備可能增加產后抑郁的風險。 為什么有些人容易患上產后抑郁癥？ 情感交流差的夫妻： 缺乏相互理解和支持的夫妻關系增加了產后抑郁的風險。 長輩間溝通不暢的家庭： 家庭內部矛盾和壓力容易轉化為產后抑郁癥的危險因素。 沒有真正做好心理準備的新爸媽： 對育兒過程的過度自信和現實差距可能導致心理困擾。 預防產后抑郁癥的方法 結婚后的變化： 夫妻應該從結婚開始，通過有效溝通解決問題，建立良好的親密關系。 迎接孩子到來時的磨合： 通過理性面對備孕期間的問題，提前解決潛在矛盾，減輕壓力。 孩子出生后的沖突： 夫妻應以共同的目標為基礎，理性處理關于孩子撫養方式的分歧，避免爭吵。 婚姻關系的危機： 夫妻需要找到親密關系的平衡點，共同參與孩子的成長，避免危機的發生。 結語 為了避免產后抑郁癥對家庭和孩子的負面影響，夫妻應該重視彼此間的溝通和支持，提前做好心理準備，并在面對問題時尋求專業心理咨詢的幫助。通過積極的態度和行動，我們可以創造一個溫馨、健康的家庭環境，有助于新媽媽的身心健康，也為孩子的成長奠定堅實基礎。

如果你覺得生活沒有意義、毫無希望,總是活在悲傷之中,那么你可能正遭受著抑郁癥的折磨。抑郁并不是簡單的心情不好,或者連續一周情緒低迷。這是一種能消磨人斗志的疾病,會讓你無法享受自己的生活。要完全找回之前的快樂可能很難,但是你可以控制抑郁情緒,通過增加社會支持、改變自身想法、增強體魄和健康應對等方法,慢慢治愈抑郁癥。   01   增加社會交往和支持 1、和心理醫生談談 心理醫生可以幫你應對當前所面對的問題,還能讓你正確認識抑郁癥。這能有效降低你的抑郁程度,對緩解抑郁有著很大的作用。 · 如果你不喜歡傳統的治療方法,可以嘗試一些特殊的新興療法,包括動物療法、藝術療法、戲劇療法、心理劇和音樂療法等。這些療法在原有的同心理醫生對話的基礎上,融入了一些治療活動,從而幫你戰勝抑郁癥。 · 讓朋友或者家人給你推薦當地好的心理醫生。說不定你會感到驚訝,原來有很多你認識的人都會定期拜訪心理醫生。由你信任的人推薦醫生,能讓你在見到這個醫生之前就對他建立起信任,你可以更快地好起來。 2、花時間和積極向上的人相處 社會支持對于走出抑郁癥至關重要,它能幫助你應對諸如失業、工作變更等帶來的生活壓力。來自他人的支持同樣能減少導致抑郁的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中,找一找那些能給你的日常生活帶來積極影響的人。他們能夠激勵你嗎?你喜歡和他們相處嗎?你愿意和他們一起出去、一起做事嗎?如果是的話,他們就是你應該多花時間相處的人。 · 每周一兩次,定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡,或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行,或者花一個下午玩皮劃艇。做好計劃,只要和他們一起出去就行,想干什么就干什么。 · 和那些會讓你焦慮,或者對你的抑郁癥完全沒有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起,你的情況可能惡化,更難擺脫抑郁。 · 為未來做一些大計劃,讓自己有所期待。每隔幾個月去露營一次或者度幾天假,這樣你未來的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復之后,你也會更享受這些活動。 3、接受并給以肢體接觸 擁抱、做-愛等肢體接觸會促進大腦分泌一種叫催產素的化學物質。這種化學物質能讓你變得更開心,也有助于緩解抑郁。[4]所以和你的愛人相擁,用肢體接觸來減少抑郁情緒吧。 · 和朋友擁抱。 · 牽手。 · 撫摸你的小狗、小貓,和它們一起玩耍。   02   改變你的想法 1、想法要積極并且現實 反復沉溺于苦悶、消極的想法之中是抑郁癥的表現。也就是說,你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來需要時間,但是只要堅持,就會有很大的改變。 § 把這些習慣性的壞想法全部都寫下來。你或許并沒有那么多的負面想法,把它們都記下來可以讓你更好地面對現實。通過了解這些想法的數量和內容,你便能確定是哪些無用的想法模式引發抑郁。 § 第二步,給每一個消極想法都寫上一個對應的積極合理的想法。舉個例子,你在消極想法中寫下了“我很丑”這一條。反過來你便可以這么想:“我是獨一無二的,我本來就很美。我并不需要去滿足其他人設定的美的標準。 § 打消消極或者不理智的念頭。每當你有了一個消極想法,就要有意識地制止它。用更積極、更現實的想法來替代每一個消極想法。一開始你可能會覺得這么做很傻、很奇怪,但是時間一長,它便能發揮作用,并且對你的心境造成極大的變化。舉個例子,如果你覺得“這樣下去一定很糟”,不如換過來想“或許最后并沒有那么糟糕,也可能出現好的結果”。 2、贊美自己 雖然現在你可能不相信,但是積極的自我對話可以減少抑郁,并且增強幸福感。 · 就你的外在和內在各列出十點你最喜歡的地方。比方說,你很喜歡自己眼睛的顏色,很喜歡自己富有同情心這一點。把這些都寫下來之后,貼在你每天都看得到的地方。必要時,不斷地告訴自己你有這么多的優點。 · 當你發現自己情緒低落時,有意識地就某些事情夸獎你自己。你可以回顧你所寫的清單,回想自己的優點。 · 由衷地接受他人的贊美。當別人贊美你的時候,不要質疑他們的動機,相信并接受他們所說的話。這樣能重建你的自尊心,也能讓你更容易獲得來自自己和他人的贊美。 3、敞開心胸接受各種可能 抑郁癥帶來的消極想法和情緒會讓你怯于冒險,很難激勵自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的,并不能完全反映你的真實實力。一步一步地朝著目標前進,你也許會發現之前遙不可及的目標也是很可能實現的。 · 把大的任務和目標分成幾個小部分,等到自己有能力做的時候再盡力而為。 · 記住,從抑郁中恢復過來是需要時間的。你的情緒可以改善,但是需要時間。如果你的計劃是在幾個月之內完全恢復正常,不要只關注這個大目標,要想一想怎么做才能讓今天的自己覺得更好一點. · 要現實,避免完美主義。如果你的計劃是每天鍛煉三十分鐘,那么有幾天沒有鍛煉,或者不鍛煉那么久也沒關系。你第二天可以繼續完成目標。 4、對付消極的思想過濾器 有時你自動過濾掉了某些想法,所以整個人變得憤世嫉俗。消極的思想過濾器會屏蔽掉所有美好的經歷,只讓你看到不好的一面。舉個例子,你昨晚有個約會,整個談話過程都很棒,最后你們甚至接吻了。但是你中間說錯了句話,你對此耿耿于懷,于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面,好的一面和壞的一面要結合在一起看待。 · 不要因為一次不好的經歷便一概而論,個別問題要個別分析。如果你總是糾結于一件事上,很可能會忽略掉所有成功的經歷。記住,一次經歷并不足以代表你所有想法和行為。 · 如果你不小心經歷了一件弊大于利的事情,請記住這只是一連串事情中的一件,其它許多事情都是利大于弊的。   03   改善身體健康水平 1、關注你的健康 身體不健康可能使抑郁癥更加嚴重,情緒更加低落,整體幸福水平也更低。關注你的總體健康水平,誠實地評估自己的身體狀況。 · 辨別和抑郁有關的健康問題。抑郁癥有時伴隨著睡眠減少或增加的情況,比如失眠和嗜睡。你還可能出現體重明顯變化(驟升或者驟減)、疲勞等情況。 · 列出一些你可以完成的健康目標,比如減肥、運動或者吃得更加健康。 · 如果你有任何被忽略的健康問題,請及時就醫。有時,藥物或者疾病也會導致抑郁。一定要讓醫生幫你排除所有可能導致抑郁的其它原因。 2、有規律地鍛煉 “跑步會讓人覺得很嗨”并不是毫無根據的話。運動能促進大腦釋放腦內啡,明顯改善你的心情。而且,長期運動可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內啡含量,試著每天鍛煉半個小時,將心率控制在120到160的范圍內。 · 并不是只有跑步或者舉重這類傳統的運動才能提高心率。嘗試各種各樣的運動來獲得腦內啡,比如游泳、遠足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運動等等。 · 如果你很忙,騰不出三十分鐘來運動,可以在家做一些簡單的拉伸,或者騎車去工作。這同樣能改善你的心情。 3、飲食要健康 垃圾食品不僅會讓你更加倦怠、無精打采,還會加重抑郁情緒。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物,可以幫你解決這方面的問題。 · 歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀。建議你每周吃兩到三次富含這類營養的食物。這些食物包括三文魚、沙丁魚、湖鱒、金槍魚等魚類,以及核桃、亞麻籽和橄欖油等. · 不吃高度加工過的食物。這些食物不僅會增加體重,還會減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品,比如谷物、蔬菜和水果等等。 · 多吃對大腦有益的食物來改善心情。許多食物和營養物質都可以協助治療精神疾病,并且防止病情惡化。 4、改善睡眠 抑郁通常會引起睡眠量過多(嗜睡癥),或者過少(失眠癥)。雖然你可能很喜歡凌晨1點睡覺,上午11點才起床,但是作息紊亂、睡眠不規律會加重抑郁癥。褪黑色素是一促進睡眠的天然激素。天完全黑了的時候,身體會開始分泌褪黑色素,這時候就是入睡的最佳時機。 · 每晚盡量在同一時刻睡著。在天黑之后入睡,但時間不宜太晚。天亮的時候睡覺要比天黑的時候睡得更久。爭取每天晚上十點左右睡覺。 · 每天早上同一時刻醒來,這樣身體會慢慢適應你的睡眠時間。一開始你可能需要用鬧鐘來叫醒自己,但是時間一長,你便能自己定點醒來。 · 在睡前一段時間,避開手機、電腦、平板等發出的強光。這些強光會抑制身體分泌褪黑色素,你不容易感覺疲倦,也就更難按時入睡了。 · 如果你偶爾上夜班,睡眠周期會被打亂。在休息時間小憩一下,盡可能爭取更多睡眠時間。如果可以,把你的工作時間都換到白天。 5、遠離毒品和酒精 這些物品對身體有害,更不能過量使用。酒精會使抑郁癥更容易惡化。 · 如果你現在沉溺于毒品或者酒精之中,讓醫生或者專家協助你安全地減少用量,甚至戒掉這些東西。 04 健康地應對抑郁 1、重拾你的愛好 抑郁癥有一個很普遍的癥狀,那就是患者沒有欲望做原來很喜歡做的事。不要放任你自己,要主動開始重新嘗試。如果你原來喜歡讀書、打球或者遠足,重新撿起這些愛好,定期參與這些活動。 · 如果你發現自己不大可能繼續做自己原來喜歡的事,不妨找個新的愛好。找一找當地的教學課程,或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著參加藝術課程或者冒險的運動,將自己從抑郁情緒中釋放出來。 · 只要有時間,便投入到你的愛好中去。一開始,你可能覺得這些活動既無聊又沒有意義,但是慢慢地你會找回那些樂趣,并且對此抱以期待。 2、到室外去 陽光能促進身體生成維他命D,有益于緩解抑郁。每天花30分鐘待在陽光里,摘下墨鏡,好好地享受一下陽光帶來的維他命D的快感吧。你也可以服用維他命D補充劑。 · 到當地的公園或者自然保護區,享受美麗的自然風光和陽光的完美組合。到戶外有生靈的地方去,你能轉移注意力,增加活力,讓自己覺得精力充沛. · 接觸陽光可以幫助身體調整生物鐘,而生物鐘則決定著我們什么時候醒來,什么時候睡著。所以,接觸陽光能讓你白天更精神,晚上更疲憊,能讓你在對的時間精力更充沛。 · 如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙,可以為自己準備一個光療燈。這種燈能模擬太陽光線,從而改善你的心情。 3、練習冥想 研究表明冥想對抑郁癥和焦慮的人有所幫助。冥想可以鍛煉心智,幫助你識別消極和無用的想法,避免你把這些想法當作事實。 · 冥想的時候,選一個舒適的坐姿,將注意力集中在你的呼吸上。當你坐著呼吸時,試著專注于當前這一時刻。承認焦慮和消極想法的存在,但是要明白它們只是你的想法,并不是事實。 · 冥想需要時間,也需要練習。要把注意力集中在當下可能需要花一定的時間,如果你老是沉溺于過去或者擔憂將來,更是不容易做到這點。要有耐心,并且要記住只要你長期堅持,這將發揮極大的療效。 4、照顧生物 研究表明不管是養花或者養寵物,照顧生物的人會比沒有照顧生物的人更快從抑郁中恢復過來。開辟一塊小花園,買一盆漂亮的盆栽,或者買一只比較好打理的金魚,然后好好照料它們。 · 不要覺得你必須得邁出一大步,必須馬上就買一只哈士奇。小植物或者小動物足以給你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁癥之前就打算養一只寵物,那么現在就去買一只吧。 · 到當地農場去做志愿者,或者借一借朋友的寵物,你便可以和動物接觸,而不必親自養一只。每周花幾個小時和你選擇的動物待在一起,以此緩解抑郁和焦慮情緒。 5、做志愿者 幫助他人是決定幸福感和自我認同的重要因素。找一找當地需要志愿者的組織,花時間參與其中。到當地救濟站去幫忙,或者加入公園清掃大隊。這會讓你主動邁出家門,會讓你有被需要的感覺,也能給你更多的社交機會。 · 到有助于治療抑郁癥的地方去做志愿者,不失為一個一石二鳥的好辦法。比方說,到動物收容所去做志愿者,你便有了接觸動物的機會。而清掃街道不僅能讓你鍛煉身體,還能讓你接觸到充分的陽光。 · 從小事情開始做起,不要一開始就給自己過多的負擔。一開始就安排過多時間做這些事情,不僅容易讓你失去興趣,也不有利于長期保持。建議你一周花一到兩個小時做志愿者,后面如果你很享受這些活動,再慢慢地多花一點時間在上面。 6、學習放松技巧 導致抑郁癥的一個很大原因就是焦慮。采取行動通過放松技巧來緩解抑郁癥。遠離導致你抑郁的壓力源頭,特別是讓你焦慮的人,還有和工作相關的問題。 · 你可以泡澡、做spa、看書,做任何能讓自己放松的事情。 · 你還可以學習漸進肌肉放松練習,從腳趾頭到臉逐個部位收緊再放松肌肉。逐漸松開緊張的肌肉可以消除壓力,讓你得到放松。

在人的生命過程中，抑郁癥常常是由于社會環境、自身心理以及生物遺傳等多種因素的相互影響，導致大腦器質的功能失去健康平衡。抑郁癥患者往往表現出情緒低落、身體不適，其病因復雜而深刻。 許多人誤以為通過調整患者的情緒可以改善其狀況，于是嘗試帶其去歡樂場所，營造熱鬧氛圍。然而，大多數時候這種嘗試都是徒勞的。心理學角度認為，抑郁癥的主要根源在于不良的思維方式，即認知障礙。本文將深入探討抑郁癥患者常見的12種思維陷阱，幫助我們更好地理解抑郁癥的形成和發展。 1. 自我否定 自我否定是一種典型的抑郁思維模式。抑郁者傾向于否定自己的積極情緒和行為，培養挫敗感，同時對負面情緒卻表現得“寬容”。這種思維方式讓患者在追求幸福時自我阻撓，阻礙了積極努力和成就感的建立。 2. 罪責歸己 罪責歸己是一種內疚之母，使患者將生活中的負面事件過于武斷地歸咎于自己。這種思維方式會讓責任感過重，使人難以承受生活的壓力，將負面情緒放大。 3. 非此即彼 非此即彼思維方式使患者對人和事物產生絕對化的傾向，表現為對成功或失敗的過分理想化。這種思維方式與完美主義緊密相關，讓人害怕任何錯誤或不完美之處，增加心理負擔。 4. 以偏概全 以偏概全思維方式讓患者過分關注一次事件，將其普遍應用于整個生活，導致對生活的極端看法。這種思維方式常常讓人陷入消極情緒中，無法客觀看待自己的實際情況。 5. 選擇性過濾 抑郁癥患者傾向于用有色眼鏡看待生活，選擇性過濾正面信息，更多關注負面情緒或事件。這種思維方式讓人感覺整個世界都是消極的，增加了抑郁情緒的深度。 6. 災難化 災難化思維方式在看待錯誤和不完美時過于放大，夸大了其重要性和后果。這種思維方式增加了對自身錯誤的負擔，讓人陷入不必要的焦慮和痛苦之中。 7. 歸因偏見 歸因偏見導致對正面事件的外歸因，對負面事件的內歸因。這種思維方式會讓人在正面體驗發生時產生危險的錯覺，將負面體驗過度強化，增加抑郁情緒。 8. 亂貼標簽 亂貼標簽意味著用錯誤來樹立一個完全負面的自我形象。這種思維方式讓人陷入自我否定的漩渦，增加了自卑感，使情緒更加低落。 9. 情緒化推理 情緒化推理使人將情緒作為事實的依據，沒有對導致情緒的假設進行質疑。這種思維方式會讓人在情緒低落時產生錯誤的結論，增加了抑郁情緒的持續性。 10. 自我評判 自我評判使人在對自己、他人和事物作出評價時過于主觀，增加了對自身和他人的不滿。這種思維方式限制了個體的自我發展，增加了對自己的壓力。 11. 妄下結論 妄下結論表現為在沒有實證的情況下迅速武斷地得出負面結論。這種思維方式讓人在未知情況下預測出不幸的結果，增加了抑郁情緒的強度。 12. 應該法則 應該法則使人對自己和他人過于嚴苛，增加了對人際關系和個體成就的不滿。這種思維方式讓人陷入自我設定的標準中，增加了生活的壓力。 總的來說，以上這些思維陷阱構成了抑郁癥患者思維方式的重要組成部分，加深了其對生活的負面感知。從心理學的角度出發，了解并糾正這些思維方式，對于戰勝抑郁癥具有積極的意義。建議患者在專業心理醫生的指導下，通過認知療法等方法，逐步改變這些消極的思維方式，以期幫助其建立積極健康的生活態度。

壓，指的是積而不發；抑，指的是約束控制。 壓抑（Suppression），是指人有意識地讓自己不再去想某個念頭或某種情緒，把自己的內心需求控制住，并告訴自己“不可以！”。長期的性壓抑對人的生理心理發展和工作學習皆會產生消極影響。 高壓抑人群的特征 壓抑內心的欲望 面對欲望時，不能坦然。明明很喜歡某樣東西，卻做不到坦然向別人表達需求，甚至假裝不想要，因為擔心麻煩別人，害怕失敗，也害怕得到后會失去。 壓抑后果： 不能誠實面對自己的欲望，因此不敢追求所向往的事物，久而久之可能嫉妒他人的擁有，并自怨自艾。 “沒事”不代表真的沒事 承受委屈或不愉快時，心里明明充滿怒火，心情很糟糕，卻抑制情緒說一句“沒事”；甚至在情緒瀕臨崩潰時，仍下意識地顧及別人的感受，不敢在人前表達不開心和憤怒。 壓抑后果： 若不適當地表達自己的感受，會對他人心生不滿。不表達讓他人不了解底線，可能導致重復沖突，情緒積累最終損害彼此關系。 害怕拒絕別人 當別人提出要求時，不敢拒絕，力求周全，不愿得罪人或讓別人失望。即使不想做，也不敢拒絕。 壓抑后果： 不懂得拒絕，將責任全部扛在自己肩上，最終難以負荷。 小心翼翼做任何事 在微信聊天中，甚至在選擇表情包時都小心翼翼，生怕讓對方感到不適；明明難過想大哭，卻抑制情感，擔心他人觀感。 如果你也有以上情況，很可能屬于高壓抑人群。無法正視欲望，喜歡壓抑情緒和感受，長期處于受壓狀態，內心時刻被矛盾情緒折磨。情緒崩潰時，可能會躲在角落，生怕被人看見，過于在意他人看法，即使生氣也會假裝沒事。* 因此，提到這類人，常會被評價為“老好人”。然而，老好人并非容易扮演的角色，心理學創始人弗洛伊德認為，人體內有正向和負向攻擊力兩種驅動力，平衡狀態才算正常。在好人的世界中，對自我攻擊的防御力相較正常人更為薄弱。 我們需要做善良的人，釋放善意，但也應正視欲望，明白想要并非貪婪，拒絕也不代表不懂事。偶爾宣泄情緒是正常的，真正關心你的人會接受、包容你的小情緒和無理取鬧。學著釋放情緒，勇敢活出真實的自己吧！

這篇文章探討了自殘行為在抑郁癥患者中的存在和原因，并提供了一些分析和專家建議。以下是文章的整理和潤色： 相較于絕大多數的抑郁癥患者，甚至包括絕大多數的正常人，“自殘”這個詞并不陌生，特別是在抑郁癥患者中，尤其是重度抑郁癥患者，其自殘現象更為顯著。 什么是自殘？ 自殘既包括肢體方面的傷害，如割腕、劃傷胳膊等實質性動作，也包括精神方面的行為，比如故意不做某事，期望以此引起社會或群體的憤怒。自殘的定義十分廣泛，實際生活中有許多人都曾經有過自殘的經歷。 抑郁癥患者為什么會自殘？ 抑郁癥患者并非必然會自殘，但自殘在抑郁癥中并不罕見。抑郁癥患者的自殘行為通常表現為對生活的消極反應，而終極形式則可能是自殺。在自殘過程中，抑郁癥患者可能產生一種“愉悅感”和“滿足感”，這種心理放松成為他們的一種病態出口。 人們或抑郁癥患者自殘的原因分析 發展異化： 過高的要求導致事物無法按照期望進行，產生自殘行為釋放精神能量。 決斷期望： 過高的期望會帶來過多的失望，使得自殘者產生毀壞事物的想法。 焦慮轉嫁： 無法解決的焦慮情感使得患者采用“無法解決的辦法”處理問題。 策略： 采用一種策略性的自殘，以達到某種目的。 興奮點短路： 通過自虐產生的興奮感和愉悅感，是一種病態的心理狀態。 自殺未遂： 自殘可能是自殺不成功的先兆，留下身體上的傷害。 沖動： 當事人無法處理或改變某些事情時，產生對自己的傷害的沖動。 心理因素： 過度的傷害和悲傷無法得到合理宣泄，通過身體上的傷害來轉移精神上的痛苦。 專家提醒 若抑郁癥患者在早期沒有積極治療，病情可能逐漸加重，導致自殘行為甚至消極自殺。建議身邊有抑郁癥患者的朋友或家人及時尋求專業治療，接受精神心理醫生的指導。及時治療可以有效減輕病情，避免嚴重后果的發生。